VO₂max: що це і чому аеробний потенціал важливо оцінювати не лише спортсменам

Показник VO₂max давно з’явився в спортивних годинниках і фітнес-застосунках, але його досі часто сприймають як цифру для бігунів і велосипедистів. Що саме він вимірює і чому дослідники вважають його одним із найважливіших показників здоров’я?

Що таке VO₂max, і що він вимірює

VO₂max (максимальне споживання кисню, maximal oxygen consumption) — це найвища швидкість, з якою організм здатен поглинати й використовувати кисень під час максимального навантаження. Це основний показник кардіореспіраторної витривалості (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016).

VO₂max відображає роботу кількох ланок одночасно: легень, що насичують кров киснем, серця й судин, які доставляють її до м'язів, та м'язових клітин, які використовують кисень для отримання енергії. Показник виражають у мілілітрах кисню на кілограм маси тіла за хвилину (мл/кг/хв), щоб враховувати різницю в масі тіла між людьми.

Найточніше VO₂max визначають за допомогою кардіопульмонального навантажувального тесту: людина виконує навантаження зі зростаючою інтенсивністю на біговій доріжці або велоергометрі, а спеціальний прилад аналізує повітря, яке людина видихає (Kaminsky et al., Mayo Clin Proc, 2022). Також можливо визначити VO₂ma за допоомогою смарт-годинників та фітнес-трекерів, які оцінюють показник опосередковано, за алгоритмами, які здебільшого спираються на дані про пульс (Molina-Garcia et al., Sports Med, 2022).

Що VO₂max говорить про здоров'я

VO₂max є головним показником кардіореспіраторної витривалості, яка пов'язана не лише зі спортивними результатами: це один із найсильніших і найпослідовніших предикторів захворюваності та смертності серед дорослих (Lang et al., Br J Sports Med, 2024).

Огляд 26 метааналізів, які разом охопили понад 20,9 мільйона спостережень зі 199 когортних досліджень, показав: у людей із високим рівнем кардіореспіраторної витривалості ризик смерті від усіх причин був на 53% нижчим, ніж у людей із низьким рівнем (HR 0,47; 95% ДІ 0,39–0,56) (Lang et al., Br J Sports Med, 2024).

Зв'язок між витривалістю та ризиком смерті не обмежується порівнянням найвищого рівня з найнижчим: він простежується й за невеликої різниці між людьми. У дослідженнях витривалість часто виражають у MET (metabolic equivalent of task): це кратність витрати енергії щодо стану спокою, який дорівнює 1 MET. У перерахунку на VO₂max 1 MET дорівнює приблизно 3,5 мл/кг/хв. На кожен 1 MET вищого рівня витривалості ризик смерті незалежно від причини був нижчим на 11–17% (Lang et al., Br J Sports Med, 2024).

Результати дослідження зв'язку VO₂max зі здоров'ям отримано в дослідженнях-спостереженнях, тому вони описують асоціації, а не причинно-наслідкові зв'язки. Це не знижує прогностичної цінності показника: він може допомагати передбачати наслідок, не будучи його причиною. Сам зв'язок рівня витривалості зі смертністю та низкою хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних, також відтворюється в метааналізах когортних досліджень (Lang et al., Br J Sports Med, 2024).

Американська асоціація серця (American Heart Association, AHA) рекомендує проводити щорічну оцінку кардіореспіраторної витривалості дорослих у межах планового огляду, принаймні за допомогою розрахункових алгоритмів, які не вимагають навантажувального тесту. Така оцінка підвищує точність прогнозу серцево-судинних захворювань, оскільки кардіореспіраторна витривалість несе інформацію, незалежну від класичних факторів ризику (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016).

Детальніше про те, від чого ще залежить серцево-судинний ризик, — у статті Причина серцево-судинних хвороб не лише у «поганому» холестерині.

Наскільки рівень VO₂max залежить від генетики

На кардіореспіраторну витривалість впливають вік, стать, генетика, спосіб життя й режим тренування (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016). Роль генетики оцінюють за успадковуваністю: цей показник виражає, наскільки відмінності між людьми за певною ознакою пов'язані з відмінностями в їхніх генах. За даними метааналізу досліджень близнюків і сімей, успадковуваність кардіореспіраторної витривалості становить від 44% до 68% залежно від дослідження та способу вимірювання (Joensuu et al., Scand J Med Sci Sports, 2026). Ці оцінки стосуються популяції: вони не визначають, яким буде VO₂max конкретної людини, і не встановлюють межу, вище якої він не зросте.

Генетичний складник кардіореспіраторної витривалості полігенний: з нею пов'язано багато варіантів ДНК, і кожен окремо пояснює лише невелику частку відмінностей між людьми (Joensuu et al., Scand J Med Sci Sports, 2026). Тому генетичну схильність оцінюють сукупно, за допомогою полігенного показника, який підсумовує внесок сотень тисяч варіантів і показує позицію людини відносно референтної популяції.

Чому однакові тренування дають різний результат

Генетика пов'язана і з вихідним рівнем VO₂max, і з тим, наскільки він зростає у відповідь на тренування.

У дослідженні HERITAGE було проаналізовано дані понад 700 дорослих віком від 17 до 65 років, які раніше вели малорухливий спосіб життя і 20 тижнів виконували однакову, повністю контрольовану програму аеробних тренувань. У середньому VO₂max зріс на 384 мл кисню за хвилину, проте стандартне відхилення становило 202 мл/хв, тобто розкид між учасниками був дуже великим (Sarzynski et al., Med Sci Sports Exerc, 2022).

Приріст VO₂max виявився схожішим у членів однієї сім’ї, ніж у людей із різних сімей, а успадковуваність приросту оцінили у 47% (Sarzynski et al., Med Sci Sports Exerc, 2022).

Учасники з низьким, середнім і високим приростом траплялися в усіх вікових групах, серед чоловіків і жінок і за будь-якого вихідного рівня підготовки (Sarzynski et al., Med Sci Sports Exerc, 2022). Тож невеликий приріст на одній програмі описує індивідуальну реакцію на неї і не свідчить, що аеробні навантаження марні.

Детальніше про те, чому люди по-різному відновлюються після навантажень, — у статті Швидкість відновлення після тренувань: роль генетики.

Що генетичні дані додають до цифри на годиннику

Генетична схильність до витривалості має зв'язок і з ризиком хвороб. У фінській когорті FinnGen (понад 260 тисяч осіб) вищий полігенний показник витривалості був пов'язаний із нижчим ризиком низки хвороб: на кожне стандартне відхилення показника ризик діабету 2 типу був нижчим на 4% (HR 0,96), а смерті від усіх причин — на 2% (HR 0,98). Для діабету 2 типу зв'язок підтвердився й у норвезькій когорті HUNT (Joensuu et al., Scand J Med Sci Sports, 2026).

У HUNT люди з високим виміряним VO₂max мали нижчі пульс у спокої, систолічний тиск та індекс маси тіла і кращі показники холестерину, ніж люди з низьким (Joensuu et al., Scand J Med Sci Sports, 2026).

У генетичному тесті «Спортивний потенціал і фізична продуктивність» від Apixmed Prism аналізуються генетичні особливості, пов'язані з кардіореспіраторною витривалістю, відновленням пульсу після навантаження, пульсом у спокої та варіабельністю серцевого ритму. Результати необхідно зіставляти з навантажувальним тестом і динамікою тренувань та обговорювати з тренером чи спортивним лікарем.

Поширені запитання про VO₂max

Наскільки точно смарт-годинники та фітнес-трекери оцінюють VO₂max?

Результати таких вимірювань є орієнтиром. Метааналіз 14 досліджень показав, що оцінки VO₂max, які розраховують пристрої під час бігу, у середньому майже не відрізняються від лабораторного результату, проте в окремої людини розбіжність може сягати 10 мл/кг/хв (Molina-Garcia et al., Sports Med, 2022). Точне значення дає саме лабораторний тест, під час якого аналізують повітря, що видихає людина.

Який рівень VO₂max є нормальним для мого віку?

Єдиного значення для всіх немає: показник залежить від віку й статі. За довідковими стандартами FRIEND, складеними за результатами лабораторних тестів на біговій доріжці, які пройшли здорові дорослі, середній показник у чоловіків віком 40–49 років становить близько 36 мл/кг/хв, а в жінок — близько 27; у віці 60–69 років це близько 25 і 20 мл/кг/хв відповідно (Kaminsky et al., Mayo Clin Proc, 2022). Загалом із кожним десятиліттям показник знижується приблизно на 4 мл/кг/хв. За даними AHA, рівень нижче 5 MET (близько 17,5 мл/кг/хв) пов'язаний із високим ризиком смерті, а понад 8–10 MET (приблизно 28–35 мл/кг/хв) — з вищою виживаністю (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016).

Чи можна підвищити VO₂max після 40 років?

За даними AHA, у раніше малорухливих дорослих, які почали регулярно виконувати аеробні навантаження, VO₂max зростає приблизно на 10%. Крім того, за метааналізом 41 дослідження за участі здорових людей старшого віку (середній вік учасників від 60 років) аеробні тренування підвищили VO₂max у середньому на 3,8 мл/кг/хв (16%) порівняно з контрольною групою (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016). Приріст при цьому різниться між людьми: у дослідженні HERITAGE понад 700 дорослих виконували однакову 20-тижневу програму, і в одних приріст був великим, а в інших малим (Sarzynski et al., Med Sci Sports Exerc, 2022). Малий приріст описує реакцію конкретної людини на конкретну програму, а не марність тренувань.

Досліджуйте свої генетичні особливості з Apixmed Prism.

Результати генетичного тесту — це не діагноз і не заміна консультації лікаря. Звіт Apixmed Prism дає генетичний контекст, який доповнює результати обстежень і допомагає приймати рішення разом із лікарем.

Джерела

1. American Heart Association. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: A case for fitness as a clinical vital sign: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653–e699. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461

2. Kaminsky, L. A., Arena, R., Myers, J., Peterman, J. E., Bonikowske, A. R., Harber, M. P., Medina Inojosa, J. R., Lavie, C. J., & Squires, R. W. (2022). Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings, 97(2), 285–293. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2021.08.020

3. Molina-Garcia, P., Notbohm, H. L., Schumann, M., Argent, R., Hetherington-Rauth, M., Stang, J., et al. (2022). Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables: A systematic review with meta-analysis and expert statement of the INTERLIVE network. Sports Medicine, 52(7), 1577–1597. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y

4. Lang, J. J., Prince, S. A., Merucci, K., Cadenas-Sanchez, C., Chaput, J.-P., Fraser, B. J., Manyanga, T., McGrath, R., Ortega, F. B., Singh, B., & Tomkinson, G. R. (2024). Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: An overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 58(10), 556–566. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849

5. Joensuu, L., Lukander, V., Herranen, P., Tynkkynen, N. P., Kujala, U., Lopéz-Bueno, R., Nordeidet, A. N., Klevjer, M., Øvretveit, K., Wisløff, U., Bye, A., Ekelund, U., Ollikainen, M., FinnGen, & Sillanpää, E. (2026). Evaluation of genetics in the association between cardiorespiratory fitness and health: Insights from a genome-wide polygenic score for cardiorespiratory fitness in the FinnGen and HUNT cohorts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(5), e70291. https://doi.org/10.1111/sms.70291

6. Sarzynski, M. A., Rice, T. K., Després, J.-P., Pérusse, L., Tremblay, A., Stanforth, P. R., Tchernof, A., Barber, J. L., Falciani, F., Clish, C., Robbins, J. M., Ghosh, S., Gerszten, R. E., Leon, A. S., Skinner, J. S., Rao, D. C., & Bouchard, C. (2022). The HERITAGE Family Study: A review of the effects of exercise training on cardiometabolic health, with insights into molecular transducers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(5S), S1–S43. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002859