VO₂max: что это и почему аэробный потенциал важно оценивать не только спортсменам

Показатель VO₂max давно появился в спортивных часах и фитнес-приложениях, но его до сих пор часто воспринимают как цифру для бегунов и велосипедистов. Что именно он измеряет и почему исследователи считают его одним из важнейших показателей здоровья?

Что такое VO₂max и что он измеряет

VO₂max (максимальное потребление кислорода, maximal oxygen consumption) — это наивысшая скорость, с которой организм способен поглощать и использовать кислород при максимальной нагрузке. Это основной показатель кардиореспираторной выносливости (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016).

VO₂max отражает работу нескольких звеньев одновременно: лёгких, насыщающих кровь кислородом, сердца и сосудов, которые доставляют её к мышцам, и мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии. Показатель выражают в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин), чтобы учитывать разницу в массе тела между людьми.

Наиболее точно VO₂max определяют с помощью кардиопульмонального нагрузочного теста: человек выполняет нагрузку возрастающей интенсивности на беговой дорожке или велоэргометре, а специальный прибор анализирует воздух, который человек выдыхает (Kaminsky et al., Mayo Clin Proc, 2022). Также VO₂max можно оценить с помощью смарт-часов и фитнес-трекеров, которые оценивают показатель опосредованно, по алгоритмам, которые в основном опираются на данные о пульсе (Molina-Garcia et al., Sports Med, 2022).

Что VO₂max говорит о здоровье

VO₂max — главный показатель кардиореспираторной выносливости, которая связана не только со спортивными результатами: это один из самых сильных и самых последовательных предикторов заболеваемости и смертности среди взрослых (Lang et al., Br J Sports Med, 2024).

Обзор 26 метаанализов, которые вместе охватили более 20,9 миллиона наблюдений из 199 когортных исследований, показал: у людей с высоким уровнем кардиореспираторной выносливости риск смерти от всех причин был на 53% ниже, чем у людей с низким уровнем (HR 0,47; 95% ДИ 0,39–0,56) (Lang et al., Br J Sports Med, 2024).

Связь между выносливостью и риском смерти не ограничивается сравнением самого высокого уровня с самым низким: она прослеживается и при небольшой разнице между людьми. В исследованиях выносливость часто выражают в MET (metabolic equivalent of task): это кратность расхода энергии относительно состояния покоя, которое равно 1 MET. В пересчёте на VO₂max 1 MET равен примерно 3,5 мл/кг/мин. На каждый 1 MET более высокого уровня выносливости риск смерти по любой причине был ниже на 11–17% (Lang et al., Br J Sports Med, 2024).

Результаты исследований связи VO₂max со здоровьем получены в наблюдательных исследованиях, поэтому они описывают ассоциации, а не причинно-следственные связи. Это не снижает прогностической ценности показателя: он может помогать предсказывать исход, не будучи его причиной. Сама связь уровня выносливости со смертностью и рядом хронических заболеваний, в частности сердечно-сосудистых, также воспроизводится в метаанализах когортных исследований (Lang et al., Br J Sports Med, 2024).

Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA) рекомендует ежегодно оценивать кардиореспираторную выносливость взрослых в рамках планового осмотра, как минимум с помощью расчётных алгоритмов, не требующих нагрузочного теста. Такая оценка повышает точность прогноза сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку кардиореспираторная выносливость несёт информацию, не зависящую от классических факторов риска (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016).

Подробнее о том, от чего ещё зависит сердечно-сосудистый риск, — в статье Причина сердечно-сосудистых заболеваний не только в «плохом» холестерине.

Насколько уровень VO₂max зависит от генетики

На кардиореспираторную выносливость влияют возраст, пол, генетика, образ жизни и режим тренировок (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016). Роль генетики оценивают по наследуемости: этот показатель выражает, насколько различия между людьми по определённому признаку связаны с различиями в их генах. По данным метаанализа исследований близнецов и семей, наследуемость кардиореспираторной выносливости составляет от 44% до 68% в зависимости от исследования и способа измерения (Joensuu et al., Scand J Med Sci Sports, 2026). Эти оценки относятся к популяции: они не определяют, каким будет VO₂max конкретного человека, и не устанавливают предел, выше которого он не вырастет.

Генетическая составляющая кардиореспираторной выносливости полигенна: с ней связано множество вариантов ДНК, и каждый по отдельности объясняет лишь небольшую долю различий между людьми (Joensuu et al., Scand J Med Sci Sports, 2026). Поэтому генетическую предрасположенность оценивают в совокупности, с помощью полигенного показателя, который суммирует вклад сотен тысяч вариантов и показывает положение человека относительно референтной популяции.

Почему одинаковые тренировки дают разный результат

Генетика связана и с исходным уровнем VO₂max, и с тем, насколько он растёт в ответ на тренировки.

В исследовании HERITAGE были проанализированы данные более 700 взрослых в возрасте от 17 до 65 лет, ранее ведших малоподвижный образ жизни и в течение 20 недель выполнявших одинаковую, полностью контролируемую программу аэробных тренировок. В среднем VO₂max вырос на 384 мл кислорода в минуту, однако стандартное отклонение составило 202 мл/мин, то есть разброс между участниками был очень большим (Sarzynski et al., Med Sci Sports Exerc, 2022).

Прирост VO₂max оказался более схожим у членов одной семьи, чем у людей из разных семей, а наследуемость прироста оценили в 47% (Sarzynski et al., Med Sci Sports Exerc, 2022).

Участники с низким, средним и высоким приростом встречались во всех возрастных группах, среди мужчин и женщин и при любом исходном уровне подготовки (Sarzynski et al., Med Sci Sports Exerc, 2022). Поэтому небольшой прирост на одной программе описывает индивидуальную реакцию на неё и не означает, что аэробные нагрузки бесполезны.

Подробнее о том, почему люди по-разному восстанавливаются после нагрузок, — в статье Скорость восстановления после тренировок: роль генетики.

Что генетические данные добавляют к цифре на часах

Генетическая предрасположенность к выносливости связана и с риском болезней. В финской когорте FinnGen (более 260 тысяч человек) более высокий полигенный показатель выносливости был связан с более низким риском ряда болезней: на каждое стандартное отклонение показателя риск диабета 2 типа был ниже на 4% (HR 0,96), а смерти от всех причин — на 2% (HR 0,98). Для диабета 2 типа связь подтвердилась и в норвежской когорте HUNT (Joensuu et al., Scand J Med Sci Sports, 2026).

В HUNT люди с высоким измеренным VO₂max имели более низкие пульс в покое, систолическое давление и индекс массы тела и лучшие показатели холестерина, чем люди с низким (Joensuu et al., Scand J Med Sci Sports, 2026).

В генетическом тесте «Спортивный потенциал и физическая производительность» от Apixmed Prism анализируются генетические особенности, связанные с кардиореспираторной выносливостью, восстановлением пульса после нагрузки, пульсом в покое и вариабельностью сердечного ритма. Результаты необходимо сопоставлять с нагрузочным тестом и динамикой тренировок и обсуждать с тренером или спортивным врачом.

Часто задаваемые вопросы о VO₂max

Насколько точно смарт-часы и фитнес-трекеры оценивают VO₂max?

Результаты таких измерений являются ориентиром. Метаанализ 14 исследований показал, что оценки VO₂max, рассчитываемые устройствами во время бега, в среднем почти не отличаются от лабораторного результата, однако у отдельного человека расхождение может достигать 10 мл/кг/мин (Molina-Garcia et al., Sports Med, 2022). Точное значение даёт именно лабораторный тест, во время которого анализируют воздух, выдыхаемый человеком.

Какой уровень VO₂max считается нормальным для моего возраста?

Единого значения для всех нет: показатель зависит от возраста и пола. По референтным стандартам FRIEND, составленным по результатам лабораторных тестов на беговой дорожке, которые прошли здоровые взрослые, средний показатель у мужчин в возрасте 40–49 лет составляет около 36 мл/кг/мин, а у женщин — около 27; в возрасте 60–69 лет это около 25 и 20 мл/кг/мин соответственно (Kaminsky et al., Mayo Clin Proc, 2022). В целом с каждым десятилетием показатель снижается примерно на 4 мл/кг/мин. По данным AHA, уровень ниже 5 MET (около 17,5 мл/кг/мин) связан с высоким риском смерти, а выше 8–10 MET (примерно 28–35 мл/кг/мин) — с более высокой выживаемостью (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016).

Можно ли повысить VO₂max после 40 лет?

По данным AHA, у ранее малоподвижных взрослых, которые начали регулярно выполнять аэробные нагрузки, VO₂max растёт примерно на 10%. Кроме того, по метаанализу 41 исследования с участием здоровых людей старшего возраста (средний возраст участников от 60 лет) аэробные тренировки повысили VO₂max в среднем на 3,8 мл/кг/мин (16%) по сравнению с контрольной группой (American Heart Association, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice, 2016). Прирост при этом различается между людьми: в исследовании HERITAGE более 700 взрослых выполняли одинаковую 20-недельную программу, и у одних прирост был большим, а у других малым (Sarzynski et al., Med Sci Sports Exerc, 2022). Малый прирост описывает реакцию конкретного человека на конкретную программу, а не бесполезность тренировок.

Исследуйте свои генетические особенности с Apixmed Prism.

Результаты генетического теста — это не диагноз и не замена консультации врача. Отчёт Apixmed Prism даёт генетический контекст, который дополняет результаты обследований и помогает принимать решения вместе с врачом.

Источники

1. American Heart Association. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: A case for fitness as a clinical vital sign: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653–e699. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000461

2. Kaminsky, L. A., Arena, R., Myers, J., Peterman, J. E., Bonikowske, A. R., Harber, M. P., Medina Inojosa, J. R., Lavie, C. J., & Squires, R. W. (2022). Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). Mayo Clinic Proceedings, 97(2), 285–293. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2021.08.020

3. Molina-Garcia, P., Notbohm, H. L., Schumann, M., Argent, R., Hetherington-Rauth, M., Stang, J., et al. (2022). Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables: A systematic review with meta-analysis and expert statement of the INTERLIVE network. Sports Medicine, 52(7), 1577–1597. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01639-y

4. Lang, J. J., Prince, S. A., Merucci, K., Cadenas-Sanchez, C., Chaput, J.-P., Fraser, B. J., Manyanga, T., McGrath, R., Ortega, F. B., Singh, B., & Tomkinson, G. R. (2024). Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: An overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 58(10), 556–566. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849

5. Joensuu, L., Lukander, V., Herranen, P., Tynkkynen, N. P., Kujala, U., Lopéz-Bueno, R., Nordeidet, A. N., Klevjer, M., Øvretveit, K., Wisløff, U., Bye, A., Ekelund, U., Ollikainen, M., FinnGen, & Sillanpää, E. (2026). Evaluation of genetics in the association between cardiorespiratory fitness and health: Insights from a genome-wide polygenic score for cardiorespiratory fitness in the FinnGen and HUNT cohorts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 36(5), e70291. https://doi.org/10.1111/sms.70291

6. Sarzynski, M. A., Rice, T. K., Després, J.-P., Pérusse, L., Tremblay, A., Stanforth, P. R., Tchernof, A., Barber, J. L., Falciani, F., Clish, C., Robbins, J. M., Ghosh, S., Gerszten, R. E., Leon, A. S., Skinner, J. S., Rao, D. C., & Bouchard, C. (2022). The HERITAGE Family Study: A review of the effects of exercise training on cardiometabolic health, with insights into molecular transducers. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(5S), S1–S43. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002859