Магний, кальций и фосфор: что влияет на усвоение минералов

Нормальная концентрация минерала в крови не всегда означает, что организм достаточно им обеспечен. Уровень кальция может оставаться в пределах референса благодаря его высвобождению из костной ткани. В сыворотке содержится менее 1% общего количества магния, большая часть которого сосредоточена в костях и мягких тканях. Концентрацию фосфора в значительной мере регулируют почки. Поэтому анализ крови показывает текущий уровень минерала, но не всегда отражает его содержание в тканях и механизмы, поддерживающие концентрацию в крови.Что значит «минерал не усваивается»

За словами «минерал не усваивается» могут стоять разные процессы: недостаточное поступление, неполное всасывание в кишечнике, усиленное выведение почками или такое распределение между кровью и тканями, при котором отдельный лабораторный показатель не отражает общей обеспеченности.

При этом отсутствие улучшения самочувствия не доказывает, что минерал из добавки плохо всасывается. Изменения в самочувствии не позволяют надёжно оценить его усвоение.

Лабораторная оценка также имеет свои пределы. Например, для магния ни один отдельный метод не считается достаточным, поэтому результаты анализов интерпретируют вместе с жалобами, данными обследования и другой информацией о состоянии здоровья (NIH ODS, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2026).

От чего зависит всасывание минералов

Одним из ключевых этапов усвоения минералов является их всасывание в кишечнике. Эффективность этого процесса зависит от разовой дозы, химической формы соединения, состава пищи и состояния пищеварительной системы.

Кальций всасывается двумя путями: путём активного транспорта, для которого нужен витамин D, и пассивной диффузии. При низком поступлении преобладает активный транспорт, а при высоком растёт вклад диффузии. С увеличением разовой дозы абсолютное количество всосавшегося кальция растёт, но его доля от принятой дозы уменьшается: из 300 мг организм поглощает около 36%, а из 1000 мг — около 28% (NIH ODS, Calcium: Fact Sheet for Health Professionals, 2025).

Из пищи всасывается примерно 30–40% магния. Среди добавок лучше растворимые соединения — аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния — обычно всасываются полнее, чем оксид и сульфат (NIH ODS, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2026).

Биодоступность минералов зависит и от природного состава продуктов. Однако разнообразный рацион сам по себе не гарантирует, что каждый нутриент будет поступать в достаточном количестве и в доступной для всасывания форме. Оксалаты и фитаты, например, образуют с кальцием малорастворимые соединения: из шпината всасывается около 5% кальция против примерно 27% из молока. При этом обеспеченность кальцием определяется не одним продуктом, а суммарным поступлением, биодоступностью разных источников и физиологическими факторами (NIH ODS, Calcium: Fact Sheet for Health Professionals, 2025).

На практике важно учитывать не только количество кальция, но и форму его соединения и способ приёма. Например, усвоение карбоната кальция больше зависит от кислотности желудка, поэтому его рекомендуют принимать с едой. Цитрат кальция меньше зависит от кислотности и хорошо усваивается даже при её снижении (NIH ODS, Calcium: Fact Sheet for Health Professionals, 2025).

С возрастом эффективность всасывания отдельных минералов может снижаться. Значение имеет и состояние пищеварительной системы: всасывание может ухудшаться при целиакии, болезни Крона, хронической диарее или после резекции части тонкой кишки (NIH ODS, Calcium: Fact Sheet for Health Professionals, 2025; NIH ODS, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2026). Для магния важно учитывать также потери после всасывания. Его выведение с мочой может расти с возрастом, при сахарном диабете 2 типа и на фоне применения некоторых диуретиков (NIH ODS, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2026).

Минеральные добавки могут влиять на всасывание друг друга, но такое взаимодействие зависит от конкретных веществ и их доз. Например, очень высокие дозы цинка могут снижать всасывание магния. Поэтому рекомендации по сочетанию добавок следует оценивать для конкретных минералов и доз, а не переносить одно известное взаимодействие на все комбинации (NIH ODS, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2026).

Однако всасывание в кишечнике — лишь первый этап. После поступления в кровь минерал распределяется между тканями, удерживается в организме или выводится. Поэтому по количеству минерала, всосавшегося в кишечнике, нельзя напрямую судить о его концентрации в крови или содержании в тканях.

Подробнее о разрыве между приёмом добавки и результатом — в материале Почему дефицит витаминов не всегда решается добавками.

Почему нормальный кальций в крови не показывает его запасов в костях

Концентрация кальция в сыворотке поддерживается в узком диапазоне, поэтому этот показатель не позволяет оценить общую обеспеченность организма кальцием. Анализ показывает его уровень в крови на момент измерения, но не содержание в костной ткани (NIH ODS, Calcium: Fact Sheet for Health Professionals, 2025).

Почти весь кальций организма содержится в костях и зубах, а скелет выполняет роль резервного источника, из которого поддерживается постоянство концентрации в крови (NIH ODS, Calcium: Fact Sheet for Health Professionals, 2025). Эту концентрацию обеспечивает взаимодействие кишечного всасывания, почечной реабсорбции и постоянного обмена с костной тканью при участии паратгормона, активной формы витамина D и кальций-чувствительного рецептора.

Нормальная концентрация кальция означает, что на момент измерения его уровень в крови поддерживается в пределах референса. При этом данный показатель не отражает запасов кальция в костной ткани. Её минеральную плотность оценивают отдельно, в частности с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, которую используют для оценки риска остеопороза и переломов (NIH ODS, Calcium: Fact Sheet for Health Professionals, 2025). 

Подробнее о «нормах» в анализах и реальной достаточности нутриентов в организме — в статье Иллюзия нормы: что скрывается за идеальными показателями витаминов в крови.

Почему уровень магния сложнее оценить одним анализом

Баланс магния зависит от его всасывания в кишечнике и реабсорбции в почках, которая ограничивает его потери с мочой. В организме взрослого человека содержится около 25 г магния: 50–60% — в костях, большая часть остального — в мягких тканях, и менее 1% циркулирует в сыворотке, где его концентрация поддерживается под жёстким контролем (NIH ODS, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2026). Именно поэтому сывороточный показатель слабо связан с общим содержанием магния в тканях — на это ограничение указывает обзор методов оценки магниевого статуса (Fiorentini и др., Nutrients

Отдельные состояния и препараты могут увеличивать потери или ухудшать всасывание магния: хроническая диарея и нарушение всасывания жиров, сахарный диабет 2 типа, хроническое употребление алкоголя, петлевые и тиазидные диуретики, а также длительный приём ингибиторов протонной помпы, обычно свыше года (NIH ODS, Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2026). Эти состояния — перечень обстоятельств, которые стоит учесть, если они касаются конкретного человека.

Осторожность здесь работает в обе стороны. Нормальный сывороточный магний не закрывает вопрос обеспеченности, но и не является основанием предполагать скрытый дефицит. Он означает лишь то, что концентрация в той части магния, которая циркулирует в крови, находится в пределах референса.

Почему проблема с фосфором часто не во всасывании

Фосфор широко распространён в питании настолько, что алиментарный дефицит при разнообразном рационе встречается редко. В североевропейских странах потребление фосфора превышает рекомендованные уровни в два-три раза, согласно обзорному анализу, подготовленному для Скандинавских рекомендаций по питанию (Itkonen & Lamberg-Allardt, Food Nutr. Res., 2023). Источники фосфора при этом заметно различаются по биодоступности: из продуктов животного происхождения фосфор усваивается примерно на 40–60%, а из растительных источников хуже, поскольку содержится там преимущественно в форме фитата и требует наличия фитазы, которую организм человека не вырабатывает. Лучше всего усваиваются неорганические фосфаты, которые используют как пищевые добавки в переработанных продуктах.

После всасывания ключевую роль в поддержании концентрации фосфата играют почки. Гормон FGF23 снижает почечную реабсорбцию фосфата и одновременно влияет на метаболизм активной формы витамина D, что делает фосфорный обмен опосредованно связанным с кальциевым (Itkonen & Lamberg-Allardt, Food Nutr. Res., 2023).

Из сказанного не следует, что фосфатные добавки в пище следует считать самостоятельной угрозой. Надёжного биомаркера обеспеченности фосфором до сих пор не установлено (Itkonen & Lamberg-Allardt, Food Nutr. Res., 2023), а вероятность образования профицита зависит от функции почек. Поэтому отклонение уровня фосфора в анализе в любую сторону не стоит сразу объяснять погрешностями в рационе.

Как генетика связана с уровнями магния, кальция и фосфора

У людей с одинаковым поступлением минералов концентрации в крови различаются, и часть этой разницы связана с генетикой. Концентрации минералов относятся к количественным признакам, на которые влияют многочисленные варианты с небольшими эффектами. Полигенная оценка предрасположенности (PRS) обобщает их совокупный вклад и показывает позицию человека относительно референтной популяции.

Отдельные полногеномные исследования дают представление о том, какие участки генома к этому причастны.

Для магния полногеномное исследование ассоциаций (GWAS) с участием более 15 000 человек выявило шесть участков генома, связанных с концентрацией магния в сыворотке, в частности вблизи TRPM6 (transient receptor potential cation channel subfamily M member 6) и MUC1 (mucin 1, cell surface associated). Вместе эти варианты объясняли около 1,6% вариации показателя (Meyer и др., PLoS Genet., 2010). Эта цифра хорошо передаёт масштаб: генетика смещает уровень, но не задаёт его.

Для кальция метаанализ GWAS у 39 400 человек подтвердил семь локусов, среди них CASR (calcium sensing receptor) и CYP24A1 (cytochrome P450 family 24 subfamily A member 1) — участки, причастные к гормональному контролю кальция (O’Seaghdha и др., PLoS Genet., 2013).

Для фосфора исследование с участием 16 264 человек выявило семь локусов, в частности вблизи SLC34A1 (solute carrier family 34 member 1), который кодирует почечный натрий-фосфатный котранспортёр, а также CASR и FGF23 (fibroblast growth factor 23) (Kestenbaum и др., J. Am. Soc. Nephrol., 2010). CASR встречается и среди кальциевых, и среди фосфорных локусов, что отражает частично общую регуляцию этих двух минералов.

Важно отметить, чего такая оценка не делает. Она не показывает фактического уровня минерала, не измеряет кишечное всасывание, не оценивает почечные потери, не устанавливает дефицит и не объясняет, почему конкретная добавка не дала результата. Её предмет иной: наследственная предрасположенность к относительно более высокому или низкому значению показателя по сравнению с референтной популяцией. Эта информация не заменяет анализ и не дублирует его. Она показывает, может ли наследственная предрасположенность быть одним из факторов различий между людьми при схожих условиях. 

Отдельный случай такой вариативности описан в статье Витамин D: почему не существует универсальной рабочей дозы.

Как генетический тест дополняет результаты лабораторных анализов на минералы

Лабораторные и генетические данные отвечают на разные вопросы. Анализ крови показывает текущую концентрацию минерала. Рацион, препараты, состояние пищеварительной системы и другие факторы помогают объяснить, что могло на неё повлиять. Генетический тест Prisma «Витамины и минералы» оценивает наследственную предрасположенность к относительно более высоким или низким уровням магния, кальция и фосфора. Тест не измеряет всасывание и не устанавливает дефицит: он не показывает фактическую концентрацию минерала или его содержание в тканях.

Результат генетической оценки не меняется в зависимости от рациона или приёма добавок. Генетический тест даёт устойчивый контекст, который можно сопоставлять с лабораторными показателями и другими данными о состоянии здоровья в разные периоды жизни.

Как оценивать результат приёма минеральной добавки

Отсутствие ожидаемого результата после нескольких месяцев приёма минеральной добавки не доказывает, что минерал плохо всасывался. Причина может быть в недостаточной дозе, низкой биодоступности конкретного соединения, повышенных потерях, особенностях лабораторной оценки показателя или в том, что симптом, из-за которого был начат приём добавки, не был связан с этим нутриентом.

Каждая из этих причин требует определённой проверки. Поэтому вместо общего вопроса «усваивается ли минерал» важно выяснить, на каком этапе может возникать проблема: при поступлении, всасывании, распределении, удержании или выведении.

Узнать, что анализирует направление «Витамины и минералы» генетического теста Prisma

Частые вопросы

Как понять, что магний не усваивается?

По самочувствию — никак. Отсутствие какого-либо специфического эффекта не является показателем всасывания, а сывороточный магний отражает менее 1% от общего количества минерала в организме. Практичнее проверить управляемые параметры: разовую дозу, форму соединения, наличие состояний и препаратов, увеличивающих потери, и обсудить результаты анализов с врачом.

Можно ли принимать кальций и магний одновременно?

Нет универсальных данных о том, что при приёме обычных доз кальция и магния их обязательно нужно разносить во времени. На всасывание больше влияют конкретные формы соединений, дозы и способ приёма. Для кальция целесообразно избегать больших разовых доз, поскольку с увеличением порции организм склонен усваивать меньшую долю от принятой добавки.

Отличаются ли формы магния по биодоступности?

Да, биодоступность магния зависит от соединения, в составе которого он содержится. Цитрат, хлорид, лактат и аспартат магния обычно всасываются полнее, чем оксид и сульфат. Выбор конкретной формы также зависит от дозы, переносимости и цели приёма.

Может ли нормальный уровень кальция в крови сочетаться со снижением плотности костей?

Да. Концентрация кальция в сыворотке поддерживается в узком диапазоне и не отражает состояния костной ткани. Поэтому нормальный результат анализа может сочетаться со снижением минеральной плотности костей, которую измеряют отдельно, в частности с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.

 

Результаты генетического теста — это не диагноз и не замена консультации врача. Отчёт Apixmed Prism даёт генетический контекст, который дополняет результаты обследований и помогает принимать решения вместе с врачом.

 

Источники

1. Meyer, T. E., Verwoert, G. C., Hwang, S.-J., Glazer, N. L., Smith, A. V., van Rooij, F. J. A., et al. (2010). Genome-wide association studies of serum magnesium, potassium, and sodium concentrations identify six loci influencing serum magnesium levels. PLoS Genetics, 6(8), e1001045. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1001045 

2. O’Seaghdha, C. M., Wu, H., Yang, Q., Kapur, K., Guessous, I., Zuber, A. M., et al. (2013). Meta-analysis of genome-wide association studies identifies six new loci for serum calcium concentrations. PLoS Genetics, 9(9), e1003796. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1003796 

3. Kestenbaum, B., Glazer, N. L., Köttgen, A., Felix, J. F., Hwang, S.-J., Liu, Y., et al. (2010). Common genetic variants associate with serum phosphorus concentration. Journal of the American Society of Nephrology, 21(7), 1223–1232. https://doi.org/10.1681/ASN.2009111104 

4. Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., Prata, C. (2021). Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients, 13(4), 1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136 

5. Itkonen, S. T., Lamberg-Allardt, C. (2023). Phosphorus — a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 67, 10318. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10318 

6. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2025). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS. Обновлено 11 июля 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ 

7. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. (2026). Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. NIH ODS. Обновлено 6 января 2026. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/